내장지방 빼는 법 확인으로 내장지방으로 발생 할 수 있는 질병을 미리미리 예방하고자 합니다. 내장지방 수치 확인하고 내장지방을 줄일 수 있는 여러 방법을 통해 뱃속 지방을 줄여 건강을 잘 유지 할 수 있기를 바랍니다.
우리 몸속 지방은 내장지방과 피하지방으로 두가지로 나눌 수 있습니다. 이중 내장지방은 제자리에 머물러 있지 않고 혈액 속으로 잘 빠져나오기 때문에 건강에 더 치명적입니다. 그 이유는 혈액으로 흘러나온 지방이 혈류를 타고 돌아다니다 혈관과 간 그리고 심장 등에 쌓여 각종 질병을 유발할 수 있기 때문입니다. 그리고 내장지방은 피하지방과 다르게 지방세포 사이에 염증세포가 잘 끼어들어가 염증 물질을 분비하게 합니다. 이로 인해 체내 염증이 많아져 질병이 생기게 됩니다.
내장지방 수치 및 레벨
내장지방 레벨 1~5일 때는 내장지방이 거의 없거나 적은 피하형
내장지방 레벨 5~9일 때는 적정량의 상태인 균형형
내장지방 레벨 9~11일 때는 내장지방이 더 증가하면 위험한 경계형
내장지방 레벨 11이상일 때는 경도 내장비만
내장지방 레벨 16이상일 때는 고도 내장비만
내장지방 수치는 체성분 검사로 측정할 수 있는데 측정 결과가 내방지방 레벨 11 레벨 이상일 때 위험 수준으로 치료의 목적으로 다이어트를 진행하는 것이 중요합니다.
내장지방이 많은 이유?
한국인들이 내장지방 수치가 높은 이유는 주식이 탄수화물이기 때문입니다. 탄수화물을 많이 섭취하면 혈당이 빠르게 올라가는데 이때 인슐린이 분비되어 혈당을 분해하고 각 세포에 에너지를 공급하게 됩니다. 하지만 에너지 대사에 필요한 양 이상으로 당이 많으면 이를 지방으로 전환해서 저장하는데 주로 내장지방으로 복부에 축적되어 복부비만이 되는 것입니다.
내장지방 빼는 법 1. 고강도 인터벌 운동
고강도 인터벌 운동은 말 그대로 짧게 짧게 고강도 운동을 반복하는 운동법입니다. 숨이 턱 끝까지 찰 정도의 고강도 운동을 1~2분간 하고 다시 1~3분간 가볍게 합니다.
팔 벌려 뛰기 : 최고의 속력으로 20초간 빠르게 팔 벌려 뛰기를 하고 2분 쉬기 (3세트)
투명의자 운동 : 벽에 등 어깨, 어덩이를 붙이고 의자에 앉듯 자세를 잡아줍니다.
팔굽혀펴기 : 허리, 엉덩이 라인을 일직선으로 만들어 팔의 힘으로 몸을 올렸다 내렸다 하면 됩니다.
복부 크런치 : 바닥에 등을 대고 눕고 다리는 무릎을 세우고 발바닥을 바닥에 닿게 합니다. 양손은 가습에 올리거나 머리 뒤에 되고 숨을 들이마신 후 내시면서 등의 아랫부분을 바닥에서 떼지 않은 채 어깨뼈를 바닥에서 들어오 린다는 느낌으로 복부를 강하게 쥐어짭니다.
계단 오르내리기 : 밟고 올라섰다가 내려오기를 반복하는 동작입니다. 계단이 없으면 가정에서 박스를 두고 할 수 도 있는데 관절에 무리가 될 수 있으니 높은 박스를 사용하지 않도록 하는 것이 좋습니다.
스쿼트 : 어깨 넓이로 발을 버리고 서서 발가락이 전면을 향하도록 선 후, 허리는 곧게 펴고 상체도 최대한 꼿꼿하게 폅니다. 무릎의 위치보다 의자에 앉는다는 느낌
으로 자연스럽게 엉덩이를 낮추면 됩니다.
내장지방 빼는 법 2. 단백질 섭취
탄수화물 섭취가 줄어들면 몸을 우선 근육의 단백질을 당으로 바꿔 사용하게 됩니다. 그러다가 지방을 사용하게 됩니다. 근육이 계속 빠지면 기초대사량이 줄어들므로 근육 손실을 최소화하기 위해 단백질 섭취량을 늘여야 합니다. 단백실은 한 번에 소화, 흡수할 수 있는 양이 정해져 있어 아침, 점심, 간식, 저녁으로 나눠서 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 단백질은 닭고기, 생선, 해산물, 콩 두부, 달량, 플레인 요구르트 등이 체지방 감약에 좋습니다.
내장지방 빼는 법 3. 정제 탄수화물 자제
내장지방 빼는 법 세 번째는 설탕 액상과당 같은 정제 탄수화물 섭취는 자제하는 것입니다. 정제 탄수화물은 과다 섭취할 경우 중성지방 수치가 올라가고 내장지방이 축적됩니다. 다이어트 첫 3일간 탄수화물 섭취를 하루 50g 이하로 철저히 제한하면 지방을 에너지원으로 사용하도록 유도할 수 있습니다.
내장지방 빼는 법 4. 12시간 이상 공복 유지
단식을 하면 혈당과 인슐린이 일정 수준 이하로 떨어지면서 지방 대사가 합성 모드에서 분해 보드로 바뀌게 됩니다. 보통 단식 후 12시간이 지나야 지방 대사가 시작됩니다. 그래서 저녁 식사와 아침식사 사이 12시간 공복을 유지하면 내장지방 빼기에 좋습니다. 인슐린 저항성이 있는 사람은 지방 대사가 되는 데 더 오랜 시간이 걸리므로 더 길게 단식해야 합니다. 일주일에 1~2회 정도는 16~24시간 단식을 하는 것도 도움이 됩니다.
내장지방 빼는 법 5. 오메가 3 지방산 섭취
오메가 3 지방산은 간과 근육에서 지방이 에너지원으로 사용되도록 도와 내방지방 빼는 좋은 방법입니다.
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